「楽になりたい」
私は常にそう考えていました。
原因の分からないモヤモヤに覆われた日々が5年以上続きました。
もう耐えられなくなり、カウンセリングに駆け込みました。
すると今まで苦しんでいた思考の癖に気づき、徐々に状況が改善していきました。
ここで1番効果があったのが、セルフカウンセリングです。
カウンセリングは月1回程度で、先生が毎日付き添ってくれるわけではありません。
そのため日々カウンセリングをしてくれるのは自分自身になります。
今回は私が実際に行っていたセルフカウンセリングの効果や方法をお伝えしていきます。
長い間心を覆っていた霧を晴らす一助になれたらと思います。
目次
セルフカウンセリングって何？
セルフカウンセリングとは文字の通り、自分自身にカウンセリングを行うことです。
普通のカウンセリングだと、先生があなたの考えや言動を受け止め、対話によって問題の特定や解決策の提案を行います。
セルフカウンセリングでは、自分が自分と対話することで、カウンセリングと同等の効果を得ようというものです。
メリットはお金がかからないこと、自分で心の安定を保てるようになることです。
「カウンセリングに慣れてきた。」
「心の仕組みも少し分かってきた。」
「もっと自分について深く知りたい！」
という方にはオススメです。
セルフカウンセリングでどうなった?
自分が何で悩みやすいのか分かるようになりました。
今までは「なぜかモヤモヤする」という状況が続いていたのですが、セルフカウンセリングを続けていくうちに、モヤモヤするときのパターンが見えてきます。
私の場合、「人と自分を比べている」ときにモヤモヤしていることに気付きました。
SNSで知り合いの投稿を見た時、友達と会話をしている時など、様々な場面でありましたが、共通していることは、無闇な情報との接触から、人と自分を比べることにありました。
このパターンに気づくと適切な対処行動が取れるようになってきて、同じ負のループを繰り返さなくなります。
セルフカウンセリングの流れ
セルフカウンセリングは下記のような流れで進めていきます。
- リラックス
- 気持ちを書き出す
- 状況を書き出す
- どんな考えがあったか書き出す
- 気づきを得る
①まずはリラックスしよう
セルフカウンセリングをしようと思った時は、心が荒れている状況が多いです。
その状態で行っても、思考すること自体が億劫になってしまうので、まずはリラックスすることが大事です。
リラックスする方法はなんでも構いません。
お風呂に入る、散歩する、お香をかぐ、自然に触れる、瞑想をする、など、自分に合ったリラックス方法を実践しましょう。
個人的には瞑想がおすすめです。
瞑想をガイドしてくれるアプリもあるので、私はそれを活用しています。
②どんな気持ちか書き出してみよう
今どんな気持ちか書き出してみましょう。
言葉は選ばなくいいです。
ムカついた、本当に嫌な気持ちになった、寂しくて死にそう、将来の不安が頭から離れなくて苦しい、など、心の膿（うみ）を思いっきり出しましょう。
誰も立ち入ることのできない、あなただけの空間です。
どんな汚い言葉でも殴り書きましょう。
もしかしたら、「こんな汚い感情があるなんて、自分はひどい人間なのではないか。」と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
人は表に出さないだけで、誰でも弱さや汚い部分を持ち合わせています。
あなたも人である以上、目を伏せたくなるような感情を持っていていいのです。
問題はその発散ができなくて、モヤモヤをため込んでしまうことにあります。
③そうなった状況を書き出してみよう
モヤモヤした感情を引き起こした状況も書き出してみましょう。
自分が鮮明に思い出せればいいので、何を書いても大丈夫です。
5W1Hを意識すると状況を整理しやすいです。
注意点ですが、もしもこの作業で辛くなったら、書き出すのは辞めてください。
トラウマ級なことがあると、それを思い出すだけでも動悸がしてきます。
私は職場で上司に叱責され続けた経験があり、そのことを思い出すと動悸がして、状況を整理するどころではありませんでした。
職場を辞め、半年間療養して、ようやく向き合えるようになりました。
今何がなんでも向き合う必要はありません。
誰もあなたを強制する権利はないのです。
状況を整理するのにとても疲れてしまうなら、思いっきり感情を吐き出して、遊ぶなり、寝るなり、自分の思うままに過ごしましょう。
④どんな考えが浮かんだか俯瞰してみよう
そして書き出したら、その状況を俯瞰して見てみましょう。
そうすると、実は相手に悪意はなさそうで、自分の思い込みだったりします。
私は仕事で上司から叱責を受けると、「この人は私のことが嫌いなんだ」「私のことを認めてくれないんだ。」「自分は何かすると怒られる人間なんだ。」という考えに陥ることがよくありました。
けど、相手から直接「あなたのことが嫌いです。」「あなたはダメな人間です。」なんて言われたことはないです。相手は自分ではなく、自分の行動に対してフィードバックを入れているだけでした。
このように相手の言動を自分で解釈して、傷ついていることが実は多くあります。
人は出来事に傷つくのではなく、出来事に対して行った自分の解釈で傷つくのです。
⑤気づきが降りてくる
まずは状況と解釈を整理して、自分はどんな解釈をしているかを理解することが、モヤモヤせずに生きる上でとても大事になってきます。
その解釈に気づけると、同じパターンになった時に、「あ、自分が解釈しているなぁ。」と徐々に気付く回数が増えてきます。
その繰り返しで、「また自分で解釈しちゃったなぁ。」と、そこまで不安にならずに、自分の解釈を受け止められるようになります。
原因がわかったら、ほぼ問題は解決したようなものです。
まとめ
- セルフカウンセリングとは、自分自身をカウンセリングすること
- セルフカウンセリングすると思考の癖に気付く
- 感情を吐き出し、冷静になって自分を俯瞰することから始める
- 続けるうちに、同じパターンを繰り返していることに気付く
- 人は出来事ではなく、それに対する解釈に傷ついている
- 気付くと、同じことが起きても、そこまで動揺しなくなる
今回はセルフカウンセリングについてまとめていきました。
文字に起こすと簡単そうに見えますが、これはとても難しいことです。
忙しい日常を生きながら、思考パターンを認識することは容易ではありません。
変われなくても焦らなくて大丈夫です。
自分の思考の癖に少しでも気づけたら、本当にすごいことなのですよ。
徐々に徐々に一緒に気づいていきましょう！
