健康

筋トレは毎日やっていいの?少しずつでも効果はある?疑問に答えます!

筋トレを始めたばかりの人でも、ただ闇雲にやっている人はいないと思います。

そんな中、いろいろ調べてみたけどこれって実際どうなの?という曖昧な部分も多く、解決しないまま筋トレを続けている人も多いはずです。

特に多い疑問が「筋トレは毎日やっていいものなのか」、「どれくらいの頻度で筋トレをやればいいのかわからない」というものです。

今回はその疑問を解決していきましょう!

そもそも筋トレって?筋トレの3つの流れ

ご存じの通り筋トレとは「筋力トレーニング」のことを言います。

筋力を増やしたり、筋肉を大きくさせるための運動です。

ちなみに筋トレには3つの流れがあります。

①トレーニングを行って筋肉組織を破壊する

・トレーニングにも多くの種類がありますが、簡単でわかりやすいトレーニングだと腕立て伏せやスクワットとかです。

まずはトレーニングをやってどんどん筋肉を壊しましょう!

②栄養補給して睡眠をとり筋肉を回復させる

筋トレ後30分以内がもっとも栄養の吸収されやすい時間といわれていますので、ここでたんぱく質を多く取ると効率が良いです。

・筋トレに関わらず普段生活するうえでの睡眠時間は7時間程度がもっとも良いといわれています。

③元の筋肉組織よりも強く(太く)なる

筋肉の回復は一般的に48時間~72時間といわれています。筋肉がしっかり回復してから再度トレーニングを行いましょう。

多くの人は①が筋トレだと勘違いしていますが、
正しくは①~③全部ひっくるめて筋トレですので覚えておきましょう!

筋トレは毎日やっていいの?

筋肉には回復させる時間が必要なので基本的には毎日はやらない方がいいです。

ただしそれは同じ部位を鍛えたい場合であって、必ずしもそれが正解とは限りません。

例えば今日は上半身、明日は下半身のトレーニングを行うなど、日によって鍛える部位を変えてトレーニングを行う場合は毎日やっても構いません。

毎日同じ部位を鍛え続けていても、ただひたすら筋肉を壊し続けているだけになってしまうため、筋肉の成長に繋がりにくいのです。

1ヶ所の部位を重点的に鍛えたい!という人は、2日間は休息させるということを意識してトレーニングを行いましょう!

参考までに私自身のトレーニングスケジュールを簡単に説明しますと、

[1日目]上腕や肩など腕全体

[2日目]お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身

[3日目]腹筋や背筋を中心とした上半身

[4日目]休息日

といった流れの繰り返しで日々トレーニングを行っています。

鍛えたい箇所は人によって違うので、一度自分なりにどこを鍛えたいのか整理してスケジュールを立ててみるのも有りだと思います。

筋トレの頻度は少しずつでも効果はあるの?

最初は少しずつから

もちろん少しずつのペースでも効果はあります。むしろ、筋トレ初心者の人は少しずつのペースから始めた方がいいです

なぜならいきなり負荷の大きい筋トレや、長時間の筋トレを行っても続かないからです。

負荷の大きい筋トレは、脳が苦痛と判断してしまい、次また筋トレを行う際に「またあんな疲れることをやらなきゃいけないんだぁ」という考えが生まれてしまい、やる気が段々無くなってきます。つまり辛いからやらなくなるんです。

何よりも「継続力」と「習慣化」

筋トレに限らずダイエットや勉強もそうなのですが、
1番大事なところって「継続力」と「習慣化」なんですよ。
特に筋トレの効果は短期間ではあまり実感できないです。個人差はあれど1~3ヶ月くらいはかかります。より継続や習慣が重要になってくるのです。

目安としては週3回のペースで最初はいいでしょう。やり過ぎると辛くなりますが、逆に少なすぎてもやる気が薄くなりやらなくなってしまうので週3回です!
1回のペースとしては30分前後が丁度いいです。

あなたに合うペースを見つけよう

あくまで目安なので、自分に一番合うペースをやりながら見つけていきましょう!

本当にやり始めの時期は「いかに効率よく筋トレをする」というよりは「いかに筋トレを諦めず長く継続させるか」が大切になりますので、いきなり過度な筋トレは行わず、少しずつのペースで最初は筋トレを行っていきましょう!

慣れてきてからペースを上げよう

そうやっているうちに、「あれ?もうちょっと回数増やせるかも!」といった感じで徐々に筋トレの回数や身体にかける負荷が自然と上がっていきます。

最初は10回しかできなかった腕立て伏せが20回出来るようになったり、ベンチプレスで40kgの重りしか持ち上がらなかったのが50kgまで持ち上げることが出来るようになった!と実感が沸いてくるはずです!

さらには異性から「○○君、なんか格好良くなったね」と言われたり、「◯◯さん最近スタイル良くなってない?」などと噂されたり、なんてことがあったらあなたの筋トレの成果はもう120%でしょう!

盛り上がって色々書きましたが、筋トレをするうえでの目標は人それぞれ、けれど効果が現れるのはどんな人でも数ヵ月かかるものなので何度もお伝えしますがまずは、

「少しずつ」から初めて習慣的に筋トレを行えるようになりましょう!

まとめ

  • 筋トレとは
    筋肉を破壊して回復、そして成長させていくもの。
  • 毎日やっていいの?
    鍛える部位を変えて行うなら毎日やってもいい。
    同じ部位に特化した筋トレは毎日やらない。2日間は休ませる必要があります。
  • 少しずつでも大丈夫?
    習慣化するために少しずつが重要。
    いきなり過度な筋トレを行うと続かない。
    個人差はあるが筋トレの効果はすぐにでないので継続が必要。

筋トレは適度な頻度と適度の回数で行うことによって効率よく成果も得ることが出来ます。

そして一番の秘訣は長く続けていくということです。
これから筋トレを始める人は、まず習慣付けるため「少しずつ」から筋トレを始めてみましょう。
そして、健康な身体理想の身体を手に入れましょう!