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筋トレメニュー3選‼【自重,背中編】逆三角形への第一歩‼

  • 背中を鍛えるメリットが分かる
  • 背中の自重メニューが分かる

筋トレをする時に初心者にとって結構ハードルが高い部位があります。
それは背中の筋トレ。

なぜなら背中は見えないのでなかなか効果を実感しにくいし、またどういった動きをすればいいのか分かりづらいですよね。。。

でも、背中を鍛えるといいことがたくさんあるんです!
まず、姿勢がよくなります。パソコン作業が多い現代人には結構猫背の人がいるのではないでしょうか?

そういった方にも、いえ、そういった方にこそ背中を鍛えてほしいです。

ただ、どうすれば鍛えられるかわからない方もいらっしゃると思うので今日は家で出来る背中の自重筋トレを紹介したいと思います!

背中を鍛えるメリット

冒頭で背中の筋トレをすると姿勢が良くなるといいましたが、なぜ良くなるということもここでは話していきたいと思います。

猫背が治る

まず猫背になる原因として背中の筋肉が腹筋よりも弱いことが原因となります。
背中の筋肉が弱いため体を支えらずどんどん背中が丸まってしまうんですね。

背中の筋肉が弱いのが原因なので自重でも背中を鍛えればその筋肉で体を支えられるようになるということですね。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は比較的体の部位の中でも大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えてあげるとそれだけより多くのエネルギーを使ってくれますので筋トレをする時はそのことを意識してみるとさらに効果を実感できると思います。

ちなみに背中の筋肉のだ表的な部位である広背筋は、大きな筋肉ランキングだと8位ぐらいの位置にいます。

代謝を上げると免疫も上がるので風邪などに強くなります。
これから寒くなってくるのでぜひ押さえておきたいポイントですね。

逆三角形の体を手に入れられる

背中を鍛えると肩の下あたりの筋肉が横に少し広がるので前から見ると逆三角形に見えます。鍛えることでメリハリのある美しい体になるんですね。

逆三角形の体は男性なら一度は憧れると思います。
自分はそういう体になりたいです(; ・`д・´)

ここまで読んでいただいて、少しでも「背中の自重筋トレ、いいかも・・・」と思っていただいたら、下の背中メニューを一つでもいいのでぜひやってみましょう!

背中の自重メニュー

ではいよいよメニュー紹介ですが、背中って普段から運動している人や鍛えてる人じゃないと結構固まって動かしづらいんですよね。

特にデスクワークを主にしてる方だとがちがちに固まってるのでそういうのをほぐしてからではないと効率が悪かったりします。

なので最初は筋トレというよりもストレッチに近い感じですが、もし一回も背中を動かしたことがないという方はまずそれからやってみてください!

タオル肩甲骨はがし

猫背解消にもおすすめなタオル肩甲骨はがしです。
デスクワーク後にこのストレッチをやると背中がバキバキ言います(笑)

基本の姿勢

まずタオルを用意します。サイズはフェイスタオルぐらいで大丈夫です。
タオルを肩幅の1.5倍~2倍ぐらいに広げて持ち、バンザイのように腕を上に上げます。

次に動作

タオルがたるまないように腕を広げながらタオルが首の後ろに来るように手を下におろしてきます。この時を肩を背骨に寄せるようなイメージでやってみてください!下に目一杯下ろしたら元の位置に戻します。

セット数について

15回×2セット

  • タオルがないときはベルトでも大丈夫です!
  • 猫背にならないように背筋を伸ばしましょう

バックエクステンション

体育の時間の時に準備運動でやっていたかも多いと思います。
しかし、ちゃんと動作を知っておかないと効果半減なので正しいフォームをしっかり学んでいきましょう!

基本の姿勢

うつ伏せになるのですが、床に直だと痛かったりするのでマットを敷きましょう。
準備が出来たら腕と足を伸ばしてうつ伏せになります。

次に動作

腕と足を徐々に上げていき、限界まで上げたら5秒キープ!
5秒キープしたらゆっくり元の位置に戻します。

セット数について

10回×2セット

  • マットがない方はベットでも大丈夫です!
  • 顔は上げて目線は前に向けましょう

ハイリバースプランク

これは上の二つとは違って少し難易度が高いです。
慣れてきたら挑戦してみましょう。

基本の姿勢

こちらは仰向けになるのでマット等は引かなくても大丈夫だと思います。
仰向けになったら手を胸の横にぐらいの位置で床に着きます。

次に動作

手とかかとだけで体を浮かせます。この時頭から足までが一直線になるようなイメージでやってみてください。一直線にしたらゆっくり体を下げます。

セット数について

10回×2セット

  • 呼吸は止めないように
  • 手をまっすぐ伸ばせなけれ肘を少し曲げても大丈夫です

まとめ

今回は背中の自重筋トレについて紹介してみましたが、まとめると

  • メリットは姿勢が良くなる・代謝が上がる・理想の身体になる
  • 背中が硬い人はタオル肩甲骨はがし
  • 慣れてきたら王道のバックエクステンション
  • 挑戦したい方はハイリバースプランク

です。

なかなかとっつきにくい部位ではありますが、それに見合ったリターンがるのでぜひやってみましょう!