人間なら年を取って来たときに誰しもが思うことがあります。
「やば、お腹出てきた・・・」と。
はい、世に言う中年太りというやつですね。
特に食生活は変わってないのに、何なら少し食べる量が減ってるはずなのにお腹だけ出てくる。。。考えるだけでも恐ろしいです(;´Д｀)
そうならないようにするには体の代謝を上げないといけないのでスクワットなどの方がいいですが、どうせお腹を割るには「綺麗に」割りたくないでしょうか？
人間のお腹は元々割れているので部位の大きい筋肉を鍛えて代謝を上げれば勝手に割れてきます。ただ、写真で見るように綺麗に割りたければお腹も鍛えてあげないといけません。
という事で今回はお家で出来る自重の腹筋筋トレを紹介していこうと思います！
目次
腹筋をするメリット
腹筋を鍛えるメリットは綺麗にお腹を割るだけではありません！
それ以外にも日常で役立つ色々なメリットがあるので紹介していこうと思います。
姿勢が良くなる
腹筋は体の上部を下部のつなぎ目にあり、姿勢などのバランスを取るために必要な筋肉です。
良くインナーマッスルという単語を聞いたことがあると思うのですが、腹筋を鍛えることで自重でも深部のインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
で、このインナーマッスルがバランスを取るのを手伝ってくれるんですよね。
姿勢が良くなると日々の生活で体が軽く感じられます♪
便秘が良くなる
先ほどお話したインナーマッスルですが、実は便秘を解消してくれる筋肉でもあります。
内臓へ圧力をかけ、腸を刺激してくれるので排泄を手伝ってくれる作用があるんですね。
インナーマッスルはとてもありがたい存在なんです(^^♪
生理痛が軽減される
こちらは女性限定ですが、腹筋を鍛えることでお腹の内臓の位置が正常な場所へ戻るそうです。
そして正しい位置をキープするのにも腹筋は必要なんですね。
内臓の位置が正しい場所にいないとちゃんと機能してくれなく、それがそのまま体の不調につながってしまうので、腹筋は持続的に鍛えていきたいです。
今回は自宅で気軽に出来る自重筋トレを紹介していきますのでぜひやってみてください！
腹筋メニュー３選
腹筋系のメニューは動作が少ないものが多いのでアパートなどでも音が響かず出来ると思います。
夜でも周りを気にせず出来るのが自重筋トレの強みですね♪
クランチ
恐らく一度はやったことがあると思います。
腹筋と聞いて一番最初にイメージするトレーニングだと思います。
一番の基本でなおかつ自重で出来るので押さえておきましょう！
基本の姿勢
仰向けに寝て、足を曲げます。
手は胸の前でクロスするか頭の後ろで組んでください。
次に動作
おへそを見るようにしながら体を丸めて上体を起こします。この時出来れば息を吐きながら起こすとgoodです。
上まで上げたら今度は元の位置まで戻すのですが、力を抜いてしまうと負荷も抜けてしまうので戻してもお腹には力を入れたままにします。
セット数について
10～15回×2セット
- 反動で体を持ち上げようとしない
- もし上体を完全に持ち上げられなかったら、肩が浮くぐらいでも大丈夫
- また、足に重りを乗せると少しやりやすくなります。
レッグレイズ
こちらはどうしてもクランチが出来ない！という方向けのトレーニング。
動かす部分が足だけなので簡単に出来るように見えますが、結構キツイです
(; ･`д･´)
基本の姿勢
仰向けに寝て、足をまっすぐ延ばします。
手は体の横に。
次に動作
両足を45度の高さまで持ち上げたら、下す。これを繰り返します。
足を下した時、床に付かないようにギリギリのところまで下ろすと負荷が逃げません。
セット数について
10回×2セット
- 反動で足を持ち上げない
- 慣れてきたら足を下した時5秒キープしてみましょう。
- 頭を持ち上げないように
プランク
こちらはよりインナーマッスルに効く鍛え方です。
また、プランクは動作がないのでより手軽に出来るのも嬉しいですね！
フォーム
うつ伏せの状態になり、そこからつま先と肘で体を支えるようにします。手と手を握り、そこから肘をハの字に開きます。
ちなみにプランクとは「板」という意味です。
呼吸をする時息を吸うときはお腹を膨らませて、息を吐くときはお腹をへこませましょう。（これをドローインといいます）
セット数について
20秒×3セット
- 頭、背中、お尻、かかとが一直線になるようにしましょう
- 頭を上げてしまうと腰がそってしまうので床を見るように
- また、フォームが乱れてしまうと意味がないので最初は正しいフォームを維持することを意識しましょう
まとめ
今回は腹筋を鍛えるメリットとそのおすすめメニューを紹介しましたが、まとめると以下のようになります。
- 腹筋は体を支える重要な筋肉
- 一番オーソドックスなクランチ
- 足の上下だけだが意外と追い込めるレッグレイズ
- インナーマッスルを鍛えるならプランク
腹筋を鍛えることで姿勢も良くなりますし、なにより体の調子が良くなります。
ぜひ一度トライしてみてください！
