健康

【自宅で簡単筋トレメニュー】ダンベルを使ったおすすめトレーニング

ダンベルトレーニングと聞いたら筋トレ上級者や、筋肉ムキムキの男性が行うトレーニングを想像しませんか?

その想像は間違ってはいませんが、きちんと初心者の人や女性でも行えるダンベルトレーニングも存在しています。

今回はダンベルの選び方と、初心者でもできるおすすめトレーニングを紹介していきます。

ダンベルを購入する

ダンベルトレーニングには、まずダンベルを購入しなくてはいけません。

ではどのようなダンベルを購入すれば良いのかを説明していきます。

自分に合った重量を選ぶ

初心者の人がいきなり30kgのダンベルを購入して果たして効率よくトレーニングができるでしょうか?

答えは『NO』です。

急に重たいダンベルでトレーニングを始めても、負荷がかかりすぎで怪我をしてしまう可能性があります。

また、トレーニングのフォームも崩れてしまい、本来得るべきトレーニングの効果も充分に得られない為です。

初心者の人は、10〜5kg、もしくはそれ以下の重量のダンベルを選びましょう。

トレーニング内容によって適切な重量が違う

ダンベルトレーニングといっても、トレーニングの種類はたくさんあります。

ダンベルを持ち上げるトレーニングを行いたいなら、軽めダンベルを選ぶといいでしょう。

ダンベル自体を重りとして身体に負荷をかけるトレーニングでしたら、少し重いダンベルを選んでもいいでしょう。

固定式と可変式がある

ダンベルには、重さが固定されている固定式と、重さを調節できる可変式が存在します。

デパートなどのスポーツコーナーでよく見るダンベルは固定式が多いと思います。安価で割と手に入りやすいのが特徴です。

カラーバリエーションやデザインも豊富なので、見た目にこだわりたい人にもおすすめです。

可変式ダンベルは重量を調節できる為、様々なトレーニングを行いたい人におすすめです。

固定式よりも高価になっている為、本格的に筋トレをやっていきたいのであれば可変式を選びましょう。

可変式の中でも種類があり、重りの部分がラバータイプになっているものがおすすめです。

なぜかというと、重量調節の際は重たい重りを毎回付け替える必要があります。

万が一、床や家具にぶつけてしまった時に、ラバータイプだと傷をつけてしまう可能性が軽減されるからです。

4つのおすすめダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングのメリットは、自宅でも簡単にでき、スペースもそこまでとらないというところにあります。

そんな自宅でもできるダンベルトレーニングを紹介していきます。

①ダンベルカール

腕の筋肉である上腕二頭筋(力こぶができるところ)を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐ下げ、手のひらが前を向いている状態が基本姿勢です。

ダンベルが弧を描くような形で肩の近くまで持ち上げます。

そして再びダンベルをゆっくり下におろします。

10回を3セット行いましょう。

ここでのコツは、意識を腕に集中して、できるだけゆっくり行うことです。

②シュラッグ

ダンベルを持った状態で肩を上げ下げすることで僧帽筋(肩の筋肉)を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを両手に持ち、足を肩幅まで開きます。

肩の筋肉を意識しながら肩を上げ、1秒程度止めます。肩を耳に近づけるイメージです。

そして息を吐きながら肩をゆっくりと戻します。

10回を3セット行いましょう。

ダンベルはあまり力強く握りすぎず、肩の筋肉にしっかり意識を向けましょう。

③ショルダープレス

三角筋(肩周りの筋肉)を鍛えるトレーニングです。立った状態でも椅子に座った状態でもできるのが特徴です。

ダンベルを両手に持ち、背筋をまっすぐ伸ばし、肩の上にダンベルが来るように持ちます。

肘と手首が常にまっすぐ縦に並んでいるのを意識しながらダンベルを真上に持ち上げます。

そしてゆっくりとダンベルを肩の位置まで戻します。

10回を3セット行いましょう。

常に背筋はまっすぐを意識し、反動を使わずゆっくり上げ下げしましょう。

④ダンベルスクワット

大腿四頭筋(太もも)や大臀筋(尻)の筋肉を鍛えるトレーニングです。

基礎代謝も上がるのでダイエットが目的の人は是非取り入れましょう。

両手にダンベルを持ち、足を肩幅まで開きます。胸を張って背筋を伸ばします。

膝がつま先から出ないようにお尻を後ろに引きながら身体を下げます。

お尻が膝くらいまで下がったら一旦止め、元の姿勢に戻ります。

10~20回を3セット行いましょう。

フォームが大事になってくるので、常に意識して行いましょう。

まとめ

ダンベルを購入する

  • 自分に合った重量を選ぶ
  • トレーニング内容によって適切な重量が違う
  • 固定式と可変式がある

4つのおすすめダンベルトレーニング

  • ダンベルカール
  • シュラッグ
  • ショルダープレス
  • ダンベルスクワット

ダンベルは腕を鍛えるだけの道具だと思っていましたが、調べてみるといろいろな部位を鍛えることができるのです。

もちろんここで紹介した以外の筋トレもたくさんあります。

ダンベルは、時間も場所も取らない便利なトレーニングアイテムです。

筋トレをこれから始めようと考えているあなたは是非、ダンベルトレーニングを始めてみましょう。