健康

【自宅で簡単筋トレメニュー】筋トレの組み方でトレーニング効率アップ

筋トレを日々行っていると、ある疑問に辿り着いたことがあります。

それは『筋トレには適切な頻度や順番があるのか』という疑問です。

自宅で簡単にできる筋トレには腕立て伏せや腹筋、スクワットなど様々な筋トレが存在します。

では実際にどれくらいの頻度で筋トレを行うべきなのかの筋トレから行うのが正解なのか、今回はその疑問について追求して行きます。

また筋トレを始めてからある程度期間が経ち、メニューを増やしたいという人もいると思います。そんな人にも是非参考にして頂きたいと思います。

まずはスケジュールを立ててみる

筋トレの頻度を考える上でまず必要なことは、スケジュールを立てるということです。

ちなみに筋トレの頻度に正解はありません。

毎日でもいいですし、週2〜3日でも問題ありません。無理をしない程度に自分のスケジュールに合わせてしまってOKです。

ただし、毎日筋トレをするという人と、週に2〜3日程度で充分という人では、1日の筋トレメニューも全く変わってきます。

あなたは1週間でどれくらい筋トレに時間が使えますか?もしくは使いたいですか?

毎日筋トレを行いたい人は鍛える部位を細かく分ける

筋肉には回復させる時間が必要です。

筋トレとは、筋肉を1度破壊することが目的です。そして休息により筋肉が回復し、筋肉がトレーニング前よりも強くなる。

この繰り返しが筋トレの流れとなります。

ちなみに、筋トレを行ってから筋肉が回復する時間は48〜72時間と言われています。

筋肉が回復する前に、追い討ちのように筋トレを行っても効果があまり期待できません。

では毎日筋トレを行いたい人が、どのように効率よく筋トレを行えばいいのか。

それは、部位を分けて筋トレを行えばいいのです。

例えば「腕」「お腹」「背中」「下半身」を鍛えたいとします。この4種類の筋トレ全部を毎日行うのではなく、曜日ごとに分ければ良いのです。

毎日筋トレを行う場合のスケジュール例

月曜日:「腕」の筋トレ
火曜日:「お腹」の筋トレ

水曜日:「背中」の筋トレ
木曜日:「下半身」の筋トレ
金曜日:「腕」の筋トレ
土曜日:「お腹」の筋トレ
日曜日:「背中」の筋トレ

このように4種類の筋トレが順番になるようにスケジュールを組みます。

月曜に「腕」の筋トレで筋肉を破壊します。火〜木曜の間「腕」の筋肉は休息させ他の部位の筋トレを行います。そして金曜に再度「腕」の筋トレを行うという流れです。

他の部位も同様となります。筋トレで壊した筋肉が回復している間に他の部位の筋トレを行う、そうすることで毎日でも効率よく筋トレを行うことができます。

週2〜3日で筋トレを行う場合は大まかに鍛える部位を分ける

週2〜3日のペースで筋トレを行う場合は、ある程度筋肉が回復する時間があります。

その為、筋トレする部位は「上半身」と「下半身」で大まかに分けましょう。

週3日のスケジュール例①

月曜日:「上半身」の筋トレ
火曜日:「下半身」の筋トレ
水曜日:「休息」
木曜日:「休息」
金曜日:「休息」
土曜日:「休息」
日曜日:「上半身」の筋トレ

「上半身」→「下半身」→「休息(4日間)」→「上半身」→「下半身」→「休息(4日間)」・・・というループで行う。

週3日のスケジュール例②

月曜日:「上半身」の筋トレ
火曜日:「休息」
水曜日:「休息」
木曜日:「下半身」の筋トレ
金曜日:「休息」
土曜日:「休息」
日曜日:「上半身」の筋トレ

「上半身」→「休息(2日間)」→「下半身」→「休息(2日間)」→「上半身」→「休息(2日間)」・・・というループで行う。

あくまで一例なので参考程度にしてくれればとい思います。注意して欲しいのは、毎日行う場合同様で、同じ部位を連日行うのはNGです。

上記であげた例は週3日の場合なので、もし週2日でスケジュールを組みたいのであれば休息日を増やしましょう。

筋トレの順番は「大きい筋肉」→「小さい筋肉」

結論からいうと筋トレの順番は、

「大きい筋肉」→「小さい筋肉」です。

なぜ大きい筋肉が先なのか、そもそも大きい筋肉ってどこ?など疑問は多いはずなので、説明して行きます。

大きい筋肉とは

大きい筋肉といわれてもピンとこないを思います。

なので、

筋肉の大きい順ランキングトップ5を紹介します。

1位:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
太ももの表側にある筋肉です。

2位:大臀筋(だいでんきん)
お尻の筋肉です。

3位:ハムストリング
太ももの裏側にある筋肉です。

4位:三角筋(さんかくきん)
肩の筋肉で上半身で最も大きい筋肉です。

5位:大胸筋(だいきょうきん)
胸の筋肉です。

見ての通り、大きな筋肉の上位3位が下半身の筋肉なのです。つまり1日で複数の筋トレを行う場合は、下半身の筋トレから行うといいのです。

なぜ大きい筋肉を先に鍛えるのか

大きい筋肉から鍛える理由はいくつかあります。

①筋肉の大きさで使う体力が増える
大きい筋肉は小さい筋肉と比べて使う体力の量が大きくなります。

小さい筋肉から先に鍛えてしまうと、その疲労で大きい筋肉を鍛える際の体力が残らない可能性があります。

その為、体力が残っているうちに大きい筋肉を先に鍛えましょう。

②筋トレは集中力が大事
筋トレは集中力を使うので後半になるにつれてだんだんと集中力も切れがちになります。

大きい筋肉を鍛えるほど筋トレの効果も大きい為、集中力がある前半のうちに大きい筋肉を鍛えて、効果的な筋トレを行いましょう。

③大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も鍛えられている
大きい筋肉を鍛える筋トレを行っている際、実は小さい筋肉も一緒に使用しているのです。

つまり大きい筋肉を鍛える筋トレで、小さい筋肉も一緒に鍛えることができるのです。

まとめ

まずはスケジュールを立ててみる

  • 筋トレの頻度に正解はない為、自分の生活スタイルにあったスケジュールを立てる
  • 毎日筋トレを行いたい人は鍛える部位を細かく分ける
  • 週2〜3日で筋トレを行う場合は大まかに鍛える部位を分ける

筋トレの順番は「大きい筋肉」→「小さい筋肉」

  • 大きい筋肉をランキングで紹介
  • 大きい筋肉は体力と集中力を使うため先に鍛えるとよい
  • 大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も一緒に鍛えられている

 

実をいうと私は、つい最近まで筋トレの順番を間違って覚えていました。

学生時代の部活の筋トレは、腕立て→腹筋→背筋→スクワットを毎日行うのが普通でした。

筋トレのサイトをいろいろ閲覧していても紹介されるのは腕立てから紹介されていることが多かったので、最初に腕から鍛えることが正解だと思っていたのです。

改めて筋トレについていろいろ学んで事実を知ったとき、先入観って怖いなを感じました。

現在は週3日ペースでしっかり順番も気にして筋トレを行っています。

あなたの筋トレの組み方は問題ありませんか?

「筋トレの頻度をスケジュール組みする」
「筋トレメニューの順番をきちんと覚える」
この2点で筋トレの効果はグンと上がりますので、是非お試しください。