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筋トレを自宅で!!初心者にもおすすめ効率的なトレーニング3選

最近はコロナで外に出づらい日々が続きますね。
さて、そんな「新しい日常」でますます気になってくるのはやはり体形ではないでしょうか?

そりゃあ、どうせ人と会わないし、meetなどのテレビ電話ではちょっと太ったくらいでは絶対ばれませんもんね。。。
わがままボディになったってしょうがないです💦

しかし、人と会うタイミングは突然やってきます。
その時に「あれ、コロナ太り?(笑)」なんて言われたら、ショックでこの先生きていけません(汗)

もし久しぶりに友人とあったら「なんかかっこよくなったね」「ちょっと綺麗になった?」って言われたくないですか?
私は言われたいです(; ・`д・´)

しかし、「いざ何か行動しよう!」と思っても何から始めていいかわからないですよね・・・
なので今回は自宅で簡単に出来る、初心者におすすめの筋トレをまとめてみました!

筋トレを始める前に知っておいてほしいポイント

では筋トレを始める前に、皆さんに知っておいて欲しいポイントを紹介します。

それは、、、

シックパックが欲しいなら腹筋はやるな!!

いやー、「おいおい、大丈夫かよ・・・」って聞こえてきそうですね💦
なんせ「筋トレしよう!」って言って3秒後には「筋トレするな!」ですから💦

でも、これにはちゃんと理由があるんです。
筋トレをやる上で大切なことは「如何に効率よく鍛えるか」です。

じつはこれにはある程度答えが決まっていて、それは「大きい筋肉から鍛える」なんです。

以下に筋肉の大きさランキングをまとめました。

1位 大腿四頭筋(太もも)
2位 大臀筋(お尻)
3位 三角筋(肩)
4位 ハムストリングス(太腿裏)
5位 大胸筋(胸)
6位 上腕三頭筋(二の腕裏)
7位 ヒラメ筋(ふくらはぎ)
8位 広背筋(背中)
9位 僧帽筋(肩)
10位 上腕二頭筋(二の腕)

このようになっており、上位の筋肉を鍛える方が効率がいいのです。
なぜなら大きい部位を鍛える時に一緒に周りの部位も鍛えられるから!

ここで最初の腹筋の話に戻しましょう。

お腹の筋肉の腹横筋なんですが、ランキングだとなんと15位・・・
結構小さい分類に入ってしまうんです。

なので腹筋を頑張っても効果があまり見れなくて挫折してしまう方が多いんです。

腹筋を後回しにする大切さ、分かって頂けたでしょうか?

足のトレーニング

まずは、体の部位の中で一番大きな足のトレーニングから。

やる種目は大道のスクワット!鍛えることの出来る部位は太もも(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)です。

一口にスクワットといっても10種類以上のスクワットがありますが、今回は基本中の基本でありながら一番大腿四頭筋に効くノーマル・スクワットをやっていきましょう!

ノーマル・スクワット

まず基本の姿勢ですが、足を肩幅と同じか少し外に広めに開きましょう。その時足先は少し外側に向くように。腕は前に出すか、頭の後ろで組んでください。

次に動作

椅子に座るように腰を落としていきます。
太ももと床が平行なればOK。そしたら立ち上がります。足を伸ばし切ってしまうと折角の負荷が抜けてしまうので立ち上がるのは膝が軽く曲がるところまでです。

セット数について

10~15回を2セット。
初めてやる方は1セットから始めましょう。

  • 猫背にならないこと
  • つま先より膝を出さないこと
  • 膝とつま先は同じ方向に向けること(内またにならない)
  • 呼吸を止めないこと

お尻のトレーニング

次は意外にも筋肉の多い部位2位のお尻のトレーニング!

ここでやる種目はヒップリフト。お尻もお腹も鍛えられます!

鍛えられる部位はお尻(大臀筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、お腹(腹横筋)です。

ヒップリフト

基本の姿勢は仰向けになり膝の角度が90度になるように曲げましょう。両手は体の横にハの字になるように開いてください。

次に動作

骨盤に糸が付いて引っ張られるようにお尻を上げ、膝とお尻、肩が一直線になるまで上げた3秒キープ!

セット数について

こちらも10~15回を2セットが目安です。

  • ヒップリフトは比較的負荷の軽い筋トレになります。上げるときに3秒、下げるときに3秒、と時間をかけて上げ下げしましょう
  • 上げるときはお尻にキュッと力を入れること

肩のトレーニング

最後に紹介するのは肩のトレーニング!

実は上半身で最も大きい筋肉なのが肩の三角筋なのです。
胸や背中の筋肉よりも大きいんですよね。

ここでやるのはパイクプレス
槍(パイク)のような動きをするのでこの名前が付いています。

鍛える部位は肩(三角筋)、腕(上腕三頭筋)となります。

パイクプレス

基本の姿勢は四つん這いになり、お尻を上げ体をくの字に曲げましょう。
理想は90度ですが、体が硬い人は出来る範囲で大丈夫です。

次に動作

ここから体を腕立て伏せのように斜め前に倒していきます。
地面ギリギリまで下げたら元の位置まで戻します。

セット数について

こちらは10回、2セットです。余裕がある方は3セットやってもいいでしょう。

  • 肘を外側に曲げないこと
  • 呼吸は止めないで、ゆっくりと
  • 膝は曲げないこと

まとめ

それではまとめですが、

  • 部位の大きい筋肉から鍛えること
  • 足は王道のノーマル・スクワット!
  • お尻はお腹も鍛えられるヒップリフト!
  • 肩をスッキリさせてくれるパイクプレス!

コロナ太りに負けないで久しぶりにあった友達に「おっ!」と言わせてやりましょう♪