腸活レシピ!夜ご飯にボリュームおかず♪【えりんぎつみれ】をご紹介!

今日のご飯は何にしよう?
腸活をしているけど何を食べれば良いのかな??

そんなあなた!!

今回は、腸活歴5年!栄養士の私が夜ご飯にぴったり!!ボリューム満点な腸活レシピをご紹介します♪

合わせて腸活をするときの夜ご飯の選び方のポイントもお伝えしていきます。

ぜひ今夜のご飯の参考にしてみて下さい^^

腸活時の夜ご飯の選び方のポイントは?

腸活をしているときって、どんなものを食べれば良いのか迷いますよね。

腸に悪そうだからこれは食べちゃダメかな??
これは腸のために食べなきゃ!!

など、頑張ろうと思うほど迷うもの^^

今回はそんなあなたのために、夜ご飯選びのポイントを2つピックアップしてお伝えしていきます^^

脂っこいおかずは避けることがベター!

まずおかずについてですが、揚げ物など夜は脂っこいものは避けることが望ましいです。

油分が多いとそれだけ腸に負担がかかります。

腸は夜の22時～翌日2時に一番よく動きます。

腸のゴールデンタイムと言われていて、腸内環境を整えるにはとても大切な時間。

その時間帯に影響するのが夜ご飯なので、なるべく腸に負担がかからないものを摂りましょう。

具体的には揚げ物やラーメン、焼き肉など。

もし油物を摂る予定であれば、消化を手助けしてくれる食材と一緒に食べることがおすすめです^^

 

食物繊維をしっかり摂ること

夜ご飯だけではないですが、腸活ではどの食事においても食物繊維をしっかり摂りましょう^^

先ほどお伝えした腸のゴールデンタイムは腸の善玉菌が活性する時間帯。

腸に負担をかける食材を避けるとともに、腸の善玉菌の餌になる食材もしっかり摂りたいところ。

その餌になるのが食物繊維です。

なかなか食物繊維が摂りずらいという方は、サラダより煮物やスープ、温野菜など加熱して食べることがおすすめです。

野菜類は特に生で食べるより加熱したほうが断然カサは減るので、より摂りやすくなります^^

今回は上記を踏まえて、食物繊維も摂れてヘルシーなレシピをご紹介します♪

腸活レシピ『エリンギつくね』

作り方

1. エリンギを4等分に切る。
   
2. 玉ねぎをみじん切りにする。
3. ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵、塩コショウを入れ粘りが出るまで混ぜる。
4. 肉だねを手に取り、エリンギ1切れを包み俵型に形成する。
5. ★の調味料をすべて合わせる。
6. フライパンに油を引き中火にし、④の肉だねを並べて焼く。
7. 焼き色がついたら⑤の調味料を入れ、照りが出るまで絡めたら完成！

レシピポイント

エリンギで食物繊維がしっかり摂れる!

きのこであるエリンギは食物繊維が豊富。

上記でもお伝えした通りしっかり摂りたい食材です。

便の量が少なくすっきり排便が出ない方にはしっかり摂って欲しい食材です。

また免疫力を向上させるβ-グルカンや、ナトリウム（塩分）を排出するカリウムを豊富に含んでいるので、免疫力をあげたい方や浮腫みやすい方にもおすすめです。

鶏ひき肉でタンパク質も豊富!

鶏むね肉は、高たんぱく質、ダイエットをしている方におすすめです。

また低脂質なので夜ご飯時に脂質を控えたいときにもぴったりです。

ボリューム満点で1つ1つが食べ応えがあるので、満足感もかなりあります^^

お弁当のおかずに使用できるのも嬉しいポイント♪

アレンジ方法

きのこは何でもOK！

今回はエリンギを利用しましたが、基本的にキノコは何の種類でも大丈夫です♪

エリンギは触感が強いので、食べ応えを楽しむのであればおすすめですが小さなお子さんはやや食べずらいかもしれません。

しめじなどであれば、より食べやすくなります^^

ちなみにきのこは洗わず使いましょう！

きのこに含まれる栄養素のビタミンB群やカリウムは水溶性の栄養です。

水で洗ってしまうと栄養成分が失われ、風味も逃げてしまうのでどんな料理でもなるべく合わず使うのが正解です。

肉類もお好みで♪

今回は夜ご飯ということで脂質を抑える目的で鶏肉を使用していますが、きのこ同様、肉類もお好みで変えて頂いて美味しく食べられます^^

特徴としては

鶏肉	高タンパク質で低脂質。ダイエットをしたい方におすすめ。
豚肉	脂質もあるのでよりジューシーに！ハンバーグのようになります。
牛肉	鉄分がしっかり摂れる牛肉。貧血気味の方におすすめ！

それぞれ特徴があるので、お好みで選んでください♪

まとめ

• 腸活時の夜ご飯は油物を避けること
• 食物繊維をしっかり摂ること
• えりんぎつくねがおすすめ！

ぜひ作ってみて下さいね^^

美味しく腸活をしていきましょう♪