このページで分かること
- 下半身を鍛えるメリット
- 下半身の自重メニュー
筋トレをするときに「何から始めたらいいかわからない・・・」とか「なんかいつものトレーニングにマンネリを感じてきた・・・」というのはよくあることだと思います(;^_^A
自分自身も腕立て伏せ→スクワット→懸垂のループをずっとやってて気づいたらモチベーションがめっちゃ下がってたってことがあります（笑）
そうならないためにも同じルーティーンばかりではなく、同じ部位でも色々な鍛え方を試していきたいですよね♪
色々な刺激を与えてあげた方が筋肉も良く育ちます。
というわけで今回は自宅で出来る自重筋トレ【下半身編】をまとめてみました。
目次
下半身を鍛えるメリット
下半身には筋肉の中でも大きな部位が集まっているので色々なメリットがありますが、今回はぎゅっと絞って3つにまとめました！
効率的に筋トレが出来る
下半身の筋肉は太もも、お尻、ハムストリングスなどがありますが、これは体の筋肉で大きな部位ランキングトップ5に入ってます。ちなみにランキングは以下ようになってます。
1位 大腿四頭筋(太もも)
2位 大臀筋(お尻)
3位 三角筋(肩)
4位 ハムストリングス(太腿裏)
5位 大胸筋(胸)
このように1、2、4位が下半身の部位なんですね！
基礎代謝の向上
筋肉って実は人間の体の中でめっちゃ燃費が悪い部位なんですよね。
なので鍛えれば鍛えるほど勝手に筋肉が体のエネルギーを消費してくれるんです。
もし、寝てる時でも勝手に痩せるマシーンがあります！ってゆうのがあったら欲しくないですか？自分はめっちゃほしいです（笑）
実はそれが筋肉なんです！
未来の自分への投資と思って一緒に頑張りましょう！
質の良い睡眠が取れる
筋トレをすると少なからず自分を追い込まないといけません。
普段の日常生活ではしない動きをするのでそれは当たり前ですよね。
なのでトレーニングをすると体が疲れるので夜ぐっすり寝ることが出来ます。
普段デスクワークしかしない方で頭は疲れるけど体は使ってないので寝つきが悪いという方は多いのではないでしょうか。
そういった方にも筋トレはおすすめですね！
下半身の自重メニュー
さていよいよの本題のメニュー紹介です。
今回はマンネリしないように定番のスクワット以外の変わり種を用意してみました。
それぞれ鍛える部位が違ってますのでぜひ全部やってみてください♪
ではさっそくメニューを紹介します！
レッグラウンジ
最初はレッグラウンジ。
これは主に太もも（大殿四頭筋）、ハムストリングス(太腿裏)に効くトレーニングです。
基本の姿勢
まず基本の姿勢ですが、足を肩幅に開きます。レッグラウンジは前後のスペースを大きく使うので床に物などがあったらどけておきましょう。
次に動作
片足を大きく前に出し、腰をゆっくり落としながら前に出した足の太ももが床と平行になるぐらいまで体を落とします。目安は膝が床につきそうになるくらいまで。
セット数について
片足10回×2セット
- 背筋を床と垂直にすること
- 体がふらついてしまう人は基本の姿勢で足を肩幅より大きく開いてみましょう
- 慣れてきたら両手にペットボトルなどを持って負荷を増やしましょう
バックキック
次にバックキック
これは主にお尻（大殿筋）に効くトレーニングです。
基本の姿勢
基本の姿勢は、四つん這いです。足や手を肩幅ぐらいに開きましょう。
次に動作
呼吸を止めないように注意して、足を後ろに伸ばし、そのままさらに上に上げます。限界まできたらもとの四つん這いの状態にゆっくり戻します。
セット数について
片足15回×2セット
- 足をお尻より高く上げてください
- 上手くバランスが取れない方は腹筋に力を入れてみましょう
- 足を上げるときは膝を曲げないように太ももを持ち上げるイメージで
ドンキーカーフレイズ
最後にドンキーカーフレイズです。
これは主にふくらはぎ（ヒラメ筋）に効くトレーニングです。
ふくらはぎは他の部位よりもつりやすい部位です。無理はしないようにしましょう。
これをやる前に水分を沢山取ってつらないようにして下さい。
基本の姿勢
このトレーニングでは自分の膝あたりの高さの椅子か台を使います。
椅子に手をまっすぐついて腰を90度に曲げます。
次に動作
ふくらはぎに効いているのを感じながらかかとを上げます。限界までかかとを上げてたら元の位置まで戻ります。この時、膝の屈伸で上げ下げしないように気を付けましょう。
セット数について
20回×2セット
- 猫背にならないように気を付ける
- 脚がつらないように水分をたくさん取りましょう
- 腕の筋肉を使わないようにまっすぐ伸ばす
まとめ
今回はいつもより深掘りして特定の部位を詳しく紹介してみました！
まとめると以下のようになります。
- 下半身の筋トレは効率が良い
- 基礎代謝が上がり、質の良い睡眠が取れる。
- 下半身の筋トレメニュー３選
下半身を鍛えることは全身の体を引き締めることにも繋がりますので一見地味ですが、未来への投資だと思って一緒に頑張りましょう！
