健康

トレーニングのコツ徹底解説!簡単に自宅で出来る!~男性編~

トレーニングといっても
何が良いのかわからないし、どこに効いているのかわかりづらいですよね。

筋トレして成果が出ないのは、やり方が問題だったんです!

今回は、基礎の簡単なトレーニングの方法コツをご紹介します。

これは、筋肉が成長してからも大切なトレーニング法になるので
永久保存版!

夏までに締まった身体にして
友人・恋人・奥さんを驚かせちゃいましょう♪

トレーニングのメリットって?

そもそも筋トレなどをして、筋肉がつく以外の効果って何があるの?

あるんです!

意外と知らない人も多いのですが、身体の内側や内面にも効果絶大です!

どんな効果かというと…

まず一番大切な基礎代謝が上がる!

基礎代謝がるということは…。
自然と痩せやすく、脂肪が蓄積しにくい体質になります。

食事をそんなに気にしなくとも、痩せやすくなって筋肉がつくなんて
一石二鳥じゃないですか?!

その他にも…

  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 内臓の機能アップ
  • 大きな声が出るようになる=威勢が良くなる
  • 睡眠の解消
  • 自信がついていく

こんなに沢山の効果があるんです!

上の中で一つでも、なりたい要素があったあなた!

ダメ元でも、トレーニングしてみてください!
絶対なれます!

体幹が鍛えられる筋肉トレーニング

フロントブリッジ

  1. マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝転がります。
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、軽く上半身を起こします。
  3. (2)の時、肩の真下に肘が来るようにするのがポイントです。
  4. 足のつま先を立てて、下半身を持ち上げていきます。
  5. 足から首筋までを一直線になるようにします。
  6. この状態を1分間キープします。
  7. 楽な姿勢になります。(30秒)
  8. 終了

これを1セットとして、3回繰り返します。

フロントブリッジのポイント☆

  • 背中が反らないようにする
  • 背中が丸まらないように、目線は前を見る
  • お尻が下がらないようにする
  • 呼吸を意識する
  • 背中から足先までが、一直線になるようにする

このポイントを押さえてトレーニングすると
全身の筋肉が使われしっかりと体幹が鍛えられます!

フロントブリッジは量より質なんです!

正しい姿勢を身につけ、自分のペースでまずは1セットから初めていきましょう。

この動画を見ると姿勢のイメージがつかみやすいです。
応用編も載っているので、慣れたらレベルアップしやすくなっています。

ノーマルスクワット

スクワットが効くことは有名ですよね!

しかし!半数以上の人が間違えたやり方でしていたんです。
しっかりとポイントを押さえて、正しく行っていきましょう!

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. (1)の時、つま先は少し外側に向けてもいいです
  3. 背中は丸めずに、両手は肩からまっすぐに伸ばします
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていきます
  5. 太ももが地面と平行になるまで下げましょう
  6. 膝が伸びきらない程度に身体を上げます
  7. この動作を10回繰り返していきます
  8. 楽な姿勢になります(30秒)
  9. 終了

これを1セットとして、5回繰り返していきます!

無理をすると筋を痛めるので、自分のペースで繰り返していきましょう!

ノーマルスクワットのポイント☆

  • 膝がつま先より前に出ないように気をつける
  • 膝とつま先を同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • お尻と太ももの筋肉を意識する
  • 呼吸を意識する

筋肉を意識して、効果を感じていきましょう!

下の動画が解説して正しいフォームがとてもわかりやすいです♪

YouTubeで応用編

フロントブリッジやノーマルスクワットになれた方は
応用やさらにレベルアップしていきましょう!

ということで…。
オススメの動画(YouTuber)2人です。

ぜひ一緒にトライして、体幹から鍛えていきましょう!

プロテインで効率アップ

筋肉をつけるといっても…
すぐにつくわけではなく、自分では限界が来たりします。

そこで、効率よくトレーニングのサポートをしてくれるのがプロテインなんです!

スポーツ選手などが摂っているイメージが強いですが
実は今、美しく痩せたい女性にも人気なほどプロテインは人気が高まっています。

プロテインとは、簡単にいうとタンパク質」なんです!

タンパク質が足りなくなると
体調を崩しやすかったり、ケガの回復が遅くなります。

いつ飲むのが効果的なの?

トレーニング後30分以内です!

この時間はゴールデンタイムと言われ、筋肉が一番発達する時間です。

その間に摂ることによって、血液中に十分なタンパク質が行き渡り効率よく身体作りが行われるということです。

十分なタンパク質があることによって
筋肉の速い回復を促すことが可能になります。

つまり、十分なタンパク質=筋肉痛緩和ということです!

これは飲むしかありませんよね!

しかし、飲みすぎるとお腹を壊してしまうので量を守ること!
プロテインだけ飲んでトレーニングをサボると…。
脂肪となって太ってしまうので要注意です!

オススメは
ザバス・ココア味」「ゴールドスタンダード」「マイプロテイン

他にも、味が沢山あるので試してみてください!

まとめ

  • トレーニングの効果を認識する
  • フロントブリッジの正しいやり方とポイント
  • ノーマルスクワットの正しいやり方とポイント
  • プロテインを飲んだ方が良い理由

しっかり効果を認識した上でトレーニングをすると
モチベーションも上がり、継続できやすくなりますよね!

プロテインを飲むと
「昨日も飲んだから今日も運動しないと」って自然と思わされちゃいますよね。

夏まであともう少し!!

正しい姿勢で続けることが大切です!
みんなで素敵な筋肉を手に入れちゃいましょう☆