腸活をしているそこのあなた!!
毎日腸に良いものを食べているのに、逆に不調になった・・・
なんてことはありませんか??
実は腸に良いとされていることが、人によっては腸の不調の原因となり逆効果になることがあります。
そんな時に知っておきたいのがSIBO（シーボ）。
腸活を頑張っても報われない・・・
と悩まないためにも知っておきたい腸活とSIBOに関してお伝えしていきます!!
目次
腸活が逆効果!?SIBOについて
こんなことで悩んでいませんか??
- 便秘や下痢で悩んでいる
- 下痢と便秘を交互に繰り返している
- お腹が張る
- おならが出やすい
- お腹が痛くなることが多い
- 腸に良いものを摂るように気を付けているのに何だか調子が悪い
このようにお腹の不調があったり、腸活をしているのに中々改善されない方に知ってもらいたいのが、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）という病気。
SIBOとは何らかの原因で小腸内の細菌が急激に増加してしまうことです。
腸内細菌は数が多く、その数は約100兆個と言われています。
その多くは大腸に存在しており、そもそも小腸には細菌の数は少ないです。
ただ様々な原因により小腸内に細菌が急増してしまうと、私達が食べたものをその細菌達がエサにして発酵し始めます。
すると、そこで大量のガスが発生してしまい、お腹の張りを始め様々な症状に繋がってしまいます。
症状の一例
- お腹の張り
- 便秘
- 下痢
- 栄養の吸収低下
欧米でここ10年で有名になったばかりの病気で、SIBOは日本ではまだ、そこまで認知されているものではありません。
ただ最近では、日本でもSIBOの検査が出来る病院が増えてきており、今後更に認知度は高まると言われています。
SIBOの治療方法は??
SIBOの治療法は薬物治療や食事療法などいくつかあります。
その中でSIBOの治療法として注目されているのが低FODMAP食（フォドマップ食）です。
FODMAPとは「小腸では吸収されにくい発酵性の糖類の総称」のこと。
小腸で急増した細菌は、私達が食べた物をエサにして発酵します。
そのエサとなる食べ物は特に以下の糖が含まれるものであり、それらの糖の名前の頭文字を取ってFODMAPと名づけられています。
- 発酵性（Fermentable）
- オリゴ糖（Oligosaccharides）
- 二糖類（Disaccharides）
- 単糖類（Monosaccharides）
- 糖アルコール（Polyols）
このフォドマップを多く含む食品を高フォドマップ食、逆に問題がない食品は低フォドマップ食と言われています。
具体的に以下のような食品が当てはまります。
| 高フォドマップ食品 | 低フォドマップ食品 | |
| 穀類 | 小麦、大麦、ラーメン、うどん、パスタ、ドーナツ、ケーキ、 等 | 米、そば、グルテンフリー食品、オートミール、米粉 等 |
| 野菜類 | 玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、ニラ、キムチ、菊芋 等 | トマト、ブロッコリー、人参、ほうれん草、カボチャ、生姜、きゅうり、筍、もやし 等 |
| 果物類 | リンゴ、スイカ、あんず、桃、梨、ライチ、グレープフルーツ 等 | キウイ、オレンジ、バナナ、イチゴ、ぶどう、レモン 等 |
| その他 | 納豆、ヨーグルト、牛乳、豆類、キシリトール、蜂蜜、オリゴ糖 等 | 卵、肉類、魚類、豆腐 等 |
これを見ると、高フォドマップ食には腸活や健康に良いと言われている納豆や、ヨーグルト、果物、オリゴ糖、蜂蜜などが挙がっています。
腸活でこれらの食品を積極的に取られている方も多いのではないでしょうか??
確かにこれらの食材を取ることで不調が改善される方も居ます。
ただ個々で合わなかったり、食品を摂りすぎてしまうと、先程挙げたお腹の張りや便秘などの症状の原因にもなる可能性があります。
低フォドマップ食の取り入れ方法
低フォドマップ食にする＝高フォドマップの食品を避けることが重要です。
以下のような順番で食事の見直しをしていきます。
①高フォドマップ食品を2~4週間避ける
「まずは納豆」など今よく摂っていて高フォドマップに当てはまる食品を1~2品、2~4週間控えます。その期間控えてみて体調がどう変化するかを観察します。
②高フォドマップ食品を復活させる
一定期間控えたら、その食品を再度復活させて少しずつ食事に取り入れます。
もし復活した食品の中で、何も体調に変化がなければ（不調などにならなければ）、その食品は体に影響がないと言えます。継続して取り入れても大丈夫な食品です。
他の食品でも制限したのち復活させ、試してみて体調の変化を見つつ原因となる食品を見つけます。
高フォドマップ食で載せた物、全てが不調の原因となるわけではなく、人それぞれ影響する食品は違います。
自分が日頃よく食べている食品の中で原因が何かを見つける必要があります。
③高フォドマップ食品を避けバランス良く食事を摂る
もし原因の食品を見つけた場合は、その食品を今後も避け、その他の食事はバランス良く取るようにしましょう。
もし上記をご自身で試してみる場合は、普段の食事を写真やノートなどに記録しておくことがおすすめです。
不調の方は医師に相談を
最近ではSIBOの検査を取り入れている病院も増えてきました。
クリニックのHPでは手軽にSIBOのチェックをすることも出来ます。
グレースメディカルクリニック
また治療方法も個々で違いますので、今回ご紹介したフォドマップ食は一つの改善法として参考にされてみて下さい。
まとめ
お腹が不調の方は
- SIBOを知ろう
- SIBOには低フォドマップ食が注目されている
- 悩まれている方は医師への相談
腸に良いとされる腸活も、全ての人が効果的というわけではなく、人によっては逆効果になる場合もあります。SIBOはまだまだ認知が低いですが、悩まれている方や腸活をしている方は知っておきたい病気です。
