腸活をやってみたい
でも最初にどんなことをすれば良いか分からない・・・
そんなあなた!!
今回は、腸活マスターの私がそんなあなたに向けて「これだけはやってみて!腸活5ステップ」をご紹介します。
最初の1歩が踏み出せない方はぜひ参考になさってみて下さいね^^
目次
腸活とは何をすれば良いの??
実は腸活は、「これだけしていれば良い」「○○だけ食べれば良い」というものではありません。
生活習慣や、食事の仕方、ストレスケアなど、1つ1つを見直して腸内環境を整える習慣をする必要があります。
そしてその方法は、個々の生活スタイルや体質、お腹の症状によっても違います。
一体何をすれば良いの??と思われるかもしれません^^
今回は、どんな方でもやって欲しい!!
基本の腸活5ステップをお伝えしていきます!
今回ご紹介する5つの腸活は、腸活の方法のほんの一部ですが、とても大事な習慣です。
ご自身の生活習慣や食事を振り返ってみて、出来る所からお試し下さい♪
ステップ1.水分補給をしっかりする
なぜ水分補給が大切なの？
私達の体は60％が水分でできています。
そして便の約80％も水分できており、体にとって水というのはとても大事なものです。
私達が日常で摂る水分が少なければ少ない程、その分便の中の水分も減って硬い便になってしまいます。
それが便秘や腸内環境悪化の原因にも。
腸活には水分補給が必須ですので、日々意識していきましょう^^
1日1.5～2Lの水分補給が目安です。
こまめな補給を心がけましょう。
がぶがぶ飲むと、すぐに尿になってしまい、かえって体内の水分が少なくなってしまうので注意が必要です。
起床時のコップ1杯の水がマスト!
朝、起き抜けに飲むコップ1杯の水は、寝ている間に失った水分の補給だけでなく、腸を目覚めさせるスイッチになるといわれています。
空っぽの胃に冷たい水が入ることで胃･結腸反射が起こり、腸のぜん動運動が活発に。
自然な便意につながるので、起床時の1杯の水を習慣にしましょう。
ステップ2.朝食を食べる
朝食を食べていなくて便秘の方は、まずは朝食を取り入れることがとても大切!
朝食は、腸が朝から動くスイッチになります。
今まで朝食を食べていなくて中々朝からしっかり食べられない方はお味噌汁がおすすめ^^
今から寒くなる季節には、体も温まってぴったりです♪
また、お味噌汁にオリーブオイルをスプーン1杯入れることもおすすめです。
油の効果で胃に油膜が張り保温効果があります。
便にも油膜が張るのでツルっと出しやすくしてくれます♪
またもし「朝食を食べすごしてしまった!」という場合は、水分をたっぷり取りましょう!
朝にたくさんの水分を摂ることでお昼の暴飲暴食を防ぐ効果もあります。
ステップ3.トイレに座る時間を作る
朝は最も便意を感じやすい時間帯です。
便秘の方で多いケースが、出ないからといってトイレに行かないこと。
朝食を食べたらとりあえず、トイレに５分間こもる習慣をつけてみましょう。
たとえ便が出なくても、「トイレにゆっくり入る時間」を作ることが大切です。
便の排泄をする時間を作ることが重要なカギとなります。
ただ一つ注意が必要なのが、トイレに30分以上座らないことです。
長時間トイレに座るのは、肛門の負担になり痔などの原因になります。
5分で十分ですのでぜひ習慣をつけてみて下さい^^
ステップ4.自律神経を整える
なんとなく不調が続いて、原因もハッキリしない…
それは、自律神経が乱れているのが原因かもしれません。
自律神経は２つに分かれています。
- 起きて活動している時に優勢の交感神経
- リラックスしている時に優勢の副交感神経
がそれぞれ働いており、この2つの神経がバランスよく保たれていると良い状態と言えます。
また自律神経は腸の働きにも影響しており、バランスが崩れてしまうと腸の動きの低迷に繋がってしまいます。
現代人は忙しく、ストレスなどにより交感神経が優位になっている方が多いと言われています。
劣勢な副交感神経を高めるためリラックスする時間を設けることがとても大切です。
自律神経やリラックス方法に関しては、こちらの記事でより詳しく記載がありますのでご覧ください^^
https://gjugju.kikirara.jp/peristaltic-movement/
ステップ5.食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は腸活のお食事の中では一番意識したい栄養素といえます。
食物繊維は以下のような働きがあります。
- 便の材料になる
- 腸の運動を活性化する
- 便を柔らかくする
- 腸の善玉菌を増やす
上記のような働きから腸内環境を良くしてくれたり、便をより出しやすくしてくれます。
ただ食事を抜いたり、ダイエットなどで偏った食事をしたりしていると、自然と食物繊維量は減っていってしまいます。
中々野菜を摂れていなくてお腹の調子が不調の方は、食物繊維を意識してみましょう。
とはいえ、普段から食事の中で食物繊維を摂る習慣がない方は、中々いきなり沢山摂れないと思います。
そういった方は、加熱野菜や温野菜を摂ることがおすすめです。
野菜を摂ろうと思ったときに、サラダを積極的に摂る方がいますが、現状で摂る習慣がない方は加熱した野菜の方がおすすめです。
加熱野菜の方がカサが減り、より多く野菜を摂ることが出来ます。
- 汁物に野菜を入れてみる
- 野菜をざく切りにして、レンジで加熱しドレッシングで食べる
なども手軽に出来ておすすめですよ^^
野菜が沢山摂れるデトックススープのレシピもご紹介していますのでご覧ください。
https://gjugju.kikirara.jp/detox-soup/
まとめ
- 水分補給をしっかりする
- 朝食を食べる
- トイレに座る時間を作る
- 自律神経を整える
- 食物繊維をしっかりとる
日々の生活の中で、ちょっとしたことを気を付けるだけで腸活になりますから、ぜひお試しください^^
