健康

【自宅で簡単筋トレメニュー】初心者にもおすすめなトレーニング方法

筋トレのメニューはたくさんあって、正直何からやればいいのかわからないと思っていませんか?

そのような悩みを抱えている人は多く、とりあえずこれをやってみようと始め、いつの間にか挫折している、なんて人はたくさんいます

これから筋トレを始めようと考えている人、または筋トレを始めたばかりの初心者の人が、すぐに挫折してしまわない為のトレのコツやメニューを紹介していきたいと思います。

最初はいかに継続できるかを重視する

筋トレを始めた直後は、筋トレに対するモチベーションがとても高い状態です。その為、負荷の強い筋トレを行ったり、まだまだできるを思い身体の限界ギリギリまで筋トレをやり続けたりと頑張りすぎてしまいます。

しかしそんな無茶をしていると、段々と脳と身体が筋トレを苦痛の判断してしまい、やる気も無くなってきてしまいます。

ではどのようにして筋トレを継続させていくのか、筋トレを始める前にコツをご説明します。

目標を具体的に立てる

とりあえず筋肉をつけたい、筋トレすれば痩せるだろうと、なんとなく筋トレを行っている人はどれくらいいるでしょう。

「筋肉をつける」「痩せる」も立派な目標です。ただ具体性と言われると少し物足りないので、もっと明確にする必要があります。

例えばこんな目標はどうでしょう。

「筋肉をつける」のであれば、「腹筋を6つに割る」「腕立てが50回出来る様になる」などです。

どこの部位の筋肉をつけたいのか、どれくらいの筋力をつけたいのか具体的になっています。

「痩せる」ことが目標なのであれば、「○ヶ月で○kg痩せる」など、いつまでにどれくらいを明確にしましょう。

このように目標を明確に立てることがモチベーションの維持につながり、筋トレを長く継続させることができるのです。

初心者にもおすすめ自宅筋トレメニュー紹介

初心者の人におすすめ、自宅で簡単に取り組める筋トレを紹介します。

場所をとらずに気軽にできるメニューなので是非参考にしてください。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せというやつです。

腕や肩、胸の筋肉を鍛えるトレーニングとなります。あまり知られていませんが体幹も鍛えられるので覚えておくといいでしょう。

両手を肩幅の広さに置き、まっすぐに上体を下ろします。これが基本的な腕立て伏せのスタイルです。

慣れないうちは腰が曲がりがちになります。腰を曲げないようにしっかり胸を床につけるイメージで肘を曲げます。

両手の幅の間隔で負荷が変わってきます。肩幅よりも大きく広げることで肩の筋肉を重点的に鍛えることができます。

逆に両手が重なるくらい間隔を短くすることで、胸の筋肉を鍛えることができます。

10〜15回を3セット行うのがいいでしょう。きつい人は膝をついて行っても問題ありません。

クランチ

腹筋を鍛える基本的なトレーニングです。

腹筋には大まかに「腹直筋(ふくちょくきん)」と「腹斜筋(ふくしゃきん)」がありますが、クランチは主に「腹直筋」を鍛えるトレーニングです

シックスパックとよく耳にする6つに割れた腹筋、あれが「腹直筋」です。

膝を90°に立てて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添える、もしくは胸の前でクロスして肩に置きます。

息を吐きながら、お腹を見つめるように上体を起こします。

息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。この時頭は床につかないところで止めましょう。

15〜20回を3セット行うのがいいでしょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えるトレーニングで有名ですが、姿勢を維持する為に背筋も使われているので、お尻と背中両方を鍛えることができます

膝を45度くらい曲げた状態で仰向けになり、腕は伸ばした状態で手のひらは床につけます。

お尻を持ち上げ、膝・お尻・肩が一直線になった状態で一旦停止し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

15〜20回を3セット行うのがいいでしょう。

スクワット

いろいろな形のスクワットがありますが、背筋を伸ばした状態で膝の曲げ伸ばしを行う動作が基本的なスタイルです。

太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「ハムストリングス」を主に鍛えることができます。また、背中やお尻も一緒に鍛えることができます。

足は肩幅くらい広げつま先はほんの少し外側に向けます。背筋を伸ばし息を吐きながら膝を曲げていきます。

この時、膝がつま先より前に出ないようお尻を後ろに出すようにします。(難しい人は壁と向き合いつま先を壁につけて行うと、膝が前に出ることを気をつけながら上体を下げることができます)

太ももが床を平行になるところまで下がったらそこでキープし、ゆっくり元に戻ります。

15〜20回を3セット行うのがいいでしょう。

まとめ

最初はいかに継続できるかを重視する

  • 目標を明確に立てることでモチベーションを維持する

初心者にもおすすめ自宅筋トレメニュー紹介

  • プッシュアップ
  • クランチ
  • ヒップリフト
  • スクワット

筋トレに限らずですが、『継続』させることは意外と難しいものです。

筋トレは特に、やっていて決して楽なことではないため、より継続が難しくなっています。

私の場合、長い期間の目標を立てても途中で挫折します。なので「1年で10kg痩せる」という目標よりも、「1ヶ月で1kg痩せる」という短い期間の小さな目標を毎月コツコツこなしていました。

結果は、1年で10kg痩せていました。

長い期間の目標と短い期間の目標、どっちが正解かはありません。ただ目標を立てるということはモチベーション維持にはとても大切なことです

あなたもまずは目標を設定してみましょう。メニューも簡単なものから始め筋トレを長く継続させることで、理想の身体を手に入れましょう。