筋トレメニュー3選‼【自重,背中編】逆三角形への第一歩‼

筋トレをする時に初心者にとって結構ハードルが高い部位があります。
それは背中の筋トレ。

なぜなら背中は見えないのでなかなか効果を実感しにくいし、またどういった動きをすればいいのか分かりづらいですよね。。。

でも、背中を鍛えるといいことがたくさんあるんです！
まず、姿勢がよくなります。パソコン作業が多い現代人には結構猫背の人がいるのではないでしょうか？

そういった方にも、いえ、そういった方にこそ背中を鍛えてほしいです。

ただ、どうすれば鍛えられるかわからない方もいらっしゃると思うので今日は家で出来る背中の自重筋トレを紹介したいと思います！

背中を鍛えるメリット

冒頭で背中の筋トレをすると姿勢が良くなるといいましたが、なぜ良くなるということもここでは話していきたいと思います。

猫背が治る

まず猫背になる原因として背中の筋肉が腹筋よりも弱いことが原因となります。
背中の筋肉が弱いため体を支えらずどんどん背中が丸まってしまうんですね。

背中の筋肉が弱いのが原因なので自重でも背中を鍛えればその筋肉で体を支えられるようになるということですね。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は比較的体の部位の中でも大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えてあげるとそれだけより多くのエネルギーを使ってくれますので筋トレをする時はそのことを意識してみるとさらに効果を実感できると思います。

ちなみに背中の筋肉のだ表的な部位である広背筋は、大きな筋肉ランキングだと８位ぐらいの位置にいます。

代謝を上げると免疫も上がるので風邪などに強くなります。
これから寒くなってくるのでぜひ押さえておきたいポイントですね。

逆三角形の体を手に入れられる

背中を鍛えると肩の下あたりの筋肉が横に少し広がるので前から見ると逆三角形に見えます。鍛えることでメリハリのある美しい体になるんですね。

逆三角形の体は男性なら一度は憧れると思います。
自分はそういう体になりたいです(; ･`д･´)

ここまで読んでいただいて、少しでも「背中の自重筋トレ、いいかも・・・」と思っていただいたら、下の背中メニューを一つでもいいのでぜひやってみましょう！

背中の自重メニュー

ではいよいよメニュー紹介ですが、背中って普段から運動している人や鍛えてる人じゃないと結構固まって動かしづらいんですよね。

特にデスクワークを主にしてる方だとがちがちに固まってるのでそういうのをほぐしてからではないと効率が悪かったりします。

なので最初は筋トレというよりもストレッチに近い感じですが、もし一回も背中を動かしたことがないという方はまずそれからやってみてください！

タオル肩甲骨はがし

猫背解消にもおすすめなタオル肩甲骨はがしです。
デスクワーク後にこのストレッチをやると背中がバキバキ言います（笑）

バックエクステンション

体育の時間の時に準備運動でやっていたかも多いと思います。
しかし、ちゃんと動作を知っておかないと効果半減なので正しいフォームをしっかり学んでいきましょう！

ハイリバースプランク

これは上の二つとは違って少し難易度が高いです。
慣れてきたら挑戦してみましょう。

まとめ

今回は背中の自重筋トレについて紹介してみましたが、まとめると

• メリットは姿勢が良くなる・代謝が上がる・理想の身体になる
• 背中が硬い人はタオル肩甲骨はがし
• 慣れてきたら王道のバックエクステンション
• 挑戦したい方はハイリバースプランク

です。

なかなかとっつきにくい部位ではありますが、それに見合ったリターンがるのでぜひやってみましょう！